5 Buntáistí Oiliúna Dumbbell

Tairgeann an chuid is mó de chlubanna sláinte agus gyms sraitheanna de threalamh cardio, aisles de mheaisíní oiliúna meáchain, stoic meáchain saor in aisce agus réimsí stráice ar leith chun cabhrú le baill a gcuid spriocanna aonair a bhaint amach.Maidir le trealamh aclaíochta, níl aon phíosa trealaimh “is fearr” ann.Tá cineálacha éagsúla trealaimh deartha go sainiúil chun torthaí folláine sonracha a bhaint amach.

Dóibh siúd a bhfuil spriocanna a bhaineann le hoiliúint neart acu, tá roghanna iomadúla ann chun muscle lean a mhéadú nó chun neart a chur leis.I measc na roghanna tá na meaisíní meáchain traidisiúnta, barbells nó dumbbells, chomh maith le raon leathan de threalamh speisialaithe cosúil le kettlebells, liathróidí leighis, málaí gainimh agus fiú boinn ró-mhór.Tá roinnt cineálacha trealaimh oiliúna friotaíochta, mar shampla barbells, níos éifeachtaí chun an neart uasta a fhorbairt, agus is féidir le meaisíní oiliúna meáchain cabhrú le sainmhíniú matán a mhéadú agus is féidir foirmeacha friotaíochta níos éadroime ar nós liathróidí míochaine agus cloigíní a bheith úsáideach chun aschur cumhachta a bhaineann go sonrach le gluaiseacht a fheabhsú. .Is minic a úsáidtear dumbbells le haghaidh cleachtaí comh-aonraithe mar chuacha biceps, cuileoga cófra nó arduithe gualainn.Trí úsáid a bhaint as dumbbells le haghaidh gluaiseachtaí ilphleanacha comhlacht iomlána, áfach, is féidir torthaí éagsúla neart a sholáthar.Cuireann sé go leor buntáistí ar fáil freisin maidir le folláine agus solúbthacht cardioriospráide.Chun cabhrú leat an trealamh is fearr a roghnú do do chuid riachtanas, seo cúig bhuntáiste a bhaineann le dumbbells:

  1. Is féidir le dumbbells an dá chineál ró-ualaithe a chuireann le fás muscle a sholáthar: meicneoir agus meitibileach.Tá ró-ualach meicniúil mar thoradh ar damáiste de bharr crapthaí matáin, rud a spreagann an próiseas deisiúcháin agus mar thoradh ar mhéadú ar mhéid muscle.Tarlaíonn ró-ualach meitibileach nuair a oibrítear muscle go tuirse, rud a fhágann go n-oiriúnaítear cealla muscle in ann níos mó glycogen a stóráil, rud a d'fhéadfadh méadú ar mhéid na matáin a chur faoi deara.Is féidir le dumbbells trom ró-ualach meicniúil a ghiniúint, agus is féidir le dumbbells measartha-mheáchan in éineacht le ionadaithe ard (go dtí an tuirse) ró-ualach meitibileach a tháirgeadh.
  1. Is féidir le cleachtaí dumbbell comhordú idir- agus ionmhatánach araon a chruthú, rud a fhágann go dtiocfaidh leibhéil níos airde de ghníomhachtú muscle.Is éard atá i gcomhordú idirmhatánach ná cumas roinnt matáin éagsúla oibriú le chéile chun comhghluaiseacht a tháirgeadh agus a chobhsú.Is éard atá i gcomhordú ionmhatánach ná méid na n-aonad mótair matán agus na snáithíní matáin atá ceangailte leo a ghníomhaítear laistigh de mhatán ar leith.Trí úsáid a bhaint as dumbbells níos éadroime le haghaidh patrúin gluaiseachta cumaisc, ilchomhpháirteacha nó ilphleanacha, feabhsaíonn sé an comhordú idir deighleoga coirp éagsúla.Is féidir úsáid a bhaint as dumbbells níos troime méadú ar líon na snáithíní matáin i ngníomh laistigh de muscle ar leith.
  1. Is féidir le dumbbells leas a bhaint as an eilimint chonarthach agus an chomhpháirt leaisteacha d'fhíochán muscle araon.Is í an eilimint conarthach na próitéiní matán actin-myosin ar leith atá freagrach as sleamhnú trasna a chéile chun gníomhartha giorraithe comhlárnacha a chruthú nó chun síneadh eccentric a rialú.Is é an comhpháirt leaisteacha an éadain agus an fíochán nascach a cheanglaíonn gach snáithíní matáin aonair agus grúpaí snáithíní dá chéile.Stórálann an chomhpháirt leaisteacha fuinneamh meicniúil de réir mar a dhéantar é a fhadú, a scaoiltear ansin le linn gníomh tapa chun matán a ghiorrú.Is féidir le cleachtaí traidisiúnta le dumbbells trom cumas táirgthe fórsa na heiliminte conarthacha a mhéadú, agus is féidir le patrúin gluaiseachta ilphleanacha le dumbbells éadrom feabhas a chur ar athléimneacht agus neart an chomhpháirt leaisteacha.
  1. Is féidir dumbbells a úsáid le haghaidh cleachtaí éagsúla.Ligeann meaisíní tairiscint amháin i bpatrún gluaiseachta ar leith amháin chun ualach a chur ar mhatán amháin nó ar ghrúpa matán.Mar gheall ar a gcuid fad, is fearr barbells caighdeánach a úsáid le haghaidh gluaiseachtaí cumaisc i bplána gluaiseachta ar leith amháin.Mar gheall ar a méid agus toisc gur féidir iad a choinneáil i ngach lámh, is féidir dumbbells a úsáid chun éagsúlacht de phatrúin ghluaiseachta éagsúla a chruthú chun neart a bhaineann le tasc nó gluaiseacht ar leith a fhorbairt.
  1. Ligeann dumbbells don úsáideoir díriú ar lámh nó cos amháin ag an am, agus is bealach amháin é sin chun gnóthachain neart a thionscnamh trí ró-ualach trom a úsáid.Is féidir dumbbell amháin a úsáid le haghaidh cleachtaí cosúil le preas lasnairde aon-láimhe nó squat goblet cos scoilte chun ró-ualach a chruthú i géag amháin ag an am.

Más rud é go bhfuil na sochair seo cosúil leis an méid atá uait i do chlár aclaíochta, ach nach bhfuil tú cinnte cad iad na cleachtaí atá le déanamh, seo cleachtaidh dumbbell chun cabhrú leat tosú:

Lunge Crosaire Droim ar Ais Droim ar Ais An Gobán Dumbbell

  • Coinnigh dumbbell go hingearach os comhair do bhrollach.
  • Doirteal ar ais isteach sna cromáin agus céim an chos chlé taobh thiar do chos dheas agus doirtil isteach i do cromáin dheis agus a choinneáil ar an spine ard.
  • Chun filleadh ar sheasamh, brúigh do chos dheas isteach sa talamh agus tú ag luascadh do chos chlé ar chlé.
  • Taobhanna malartacha ar feadh 8 go 10 n-ionadaithe;comhlánaigh 3 thacar, sos 45 soicind idir gach sraith.

Preas Rothlach Dumbbell

  • Seas agus coinnigh dumbbell ag gach ceann de na palms feoite os comhair a chéile.
  • Rothlaigh ar dheis agus sín go hiomlán do lámh chlé.Tarraing do lámh ar ais síos, rothlaigh ar chlé agus sín do lámh dheas.
  • Taobhanna malartacha ar feadh 8 go 10 n-ionadaithe;comhlánaigh 3 thacar, sos 45 soicind idir gach sraith.

Dumbbell Malartach Sraitheanna Lúbtha Le Rothlú

  • Inse ar aghaidh ag na cromáin agus na glúine lúbtha beagán agus an spine díreach.
  • Coinnigh dumbbells i do lámha leis na palms os comhair a chéile.
  • Tarraing do lámh dheas i dtreo do chliabháin easnacha agus tú ag rothlú ar dheis.Íochtaigh do lámh agus rothlaigh go dtí an taobh eile.
  • Taobhanna malartacha ar feadh 8 go 10 n-ionadaithe;comhlánaigh 3 thacar, sos 45 soicind idir gach sraith.

Lunge Droim ar Ais Dumbbell Le Ar Aghaidh Bend to Overhead Press

  • Céim ar ais le do chos dheas agus tú ag dul isteach i do chromán clé.
  • Lúb ar aghaidh agus sroich do chos chlé leis an dá lámh (má théann tú isteach i do chromán ar dtús beidh sé ceart go leor ligean do do dhrom a shlánú).
  • Brúigh do chos chlé isteach san urlár agus luascadh do chos dheas ar aghaidh chun filleadh ar sheasamh.De réir mar a shroicheann tú seasamh, brúigh an dá lámh lastuas isteach i bpreas.
  • Taobhanna malartacha ar feadh 8 go 10 n-ionadaithe (4 go 5 gach cos);comhlánaigh 3 thacar, sos 45 soicind idir gach sraith.

Giolcach go dtí an Trunk Curl

  • Luigh supine ar an talamh agus na cosa ar an urlár agus na glúine lúbtha agus dírithe i dtreo an tsíleáil.
  • Coinnigh an dá lámh díreach suas le bosa os comhair a chéile.Íochtaigh an dá lámh lastuas go dtí an t-urlár.
  • Tarraing do airm ar ais thar do bhrollach.De réir mar a shroicheann do lámha thar do bhrollach le lámha sínte, cuar suas do stoc.
  • Ísligh do torso go dtí an t-urlár agus déan arís é.
  • Déan 10 go 12 ionadaithe;comhlánaigh 2 go 3 thacar, sos 45 soicind idir gach sraith.

Smeartha cromáin Dumbell

  • Luigh supine ar an urlár agus na cosa cothrom ar aghaidh agus na glúine in airde.
  • Cuir dhá dumbbells ar do chromáin le palms os comhair a chéile.
  • Brúigh do chosa isteach san urlár agus ardaigh do chromáin suas go dtí an tsíleáil.
  • Stop ag an mbarr agus ansin ísligh go mall.Dírigh ar feadh 1 go 2 shoicind don ardaitheoir, 2 shoicind don bhac, agus 4 shoicind chun cúl a ísliú.
  • Déan 10 go 12 ionadaithe;comhlánaigh 2 go 3 thacar, sos 45 soicind idir gach sraith.

Am postála: Jun-11-2022